O Que Comer de PRÉ-TREINO e PÓS-TREINO?

Se você é da turma que chega na academia esfomeado e considera “só uma coxinha” antes do treino, este artigo é para você. Saber o que comer de pré-treino e pós-treino é essencial para otimizar seus resultados e evitar aquela sensação de estar sem energia ou até mesmo passar mal durante os exercícios. Ao longo deste texto, vamos esclarecer mitos e apresentar as melhores práticas alimentares para antes e depois dos treinos, com base em explicações fisiológicas simples e acessíveis.

Afinal, não adianta bater ponto na academia se a sua nutrição estiver em colapso. O segredo não está apenas no que você come antes de levantar os pesos, mas em tudo que você coloca no prato ao longo do dia. Vamos descobrir juntos por que coxinha e pastel não são a melhor ideia pré-treino, e como organizar sua rotina para garantir energia, desempenho e recuperação adequados.

Antes do treino: o que você come hoje, seu corpo usa amanhã

Muita gente acredita que a refeição pré-treino precisa acontecer minutos antes da atividade física. No entanto, essa ideia é ultrapassada. Quando você ingere um alimento, ele pode levar até três horas para sair do estômago e iniciar a absorção intestinal. Por isso, o glicogênio (forma armazenada da glicose nos músculos) usado como energia durante o treino foi provavelmente formado com a comida que você ingeriu no jantar do dia anterior.

Portanto, já deu para entender que a base de energia do seu treino é construída ao longo do dia ou da noite anterior, e não apenas com aquele “lanchinho rápido” antes de suar a camisa.

Então, o que comer antes do treino?

Mesmo com a importância das refeições anteriores, é interessante consumir algo leve e balanceado uma ou duas horas antes de treinar. Opções ideais incluem:

Sanduíche integral com peito de peru e queijo branco
Arroz, feijão, frango grelhado e legumes
Panqueca de aveia com banana e uma colher de pasta de amendoim

Essas opções contêm carboidratos de qualidade, proteína magra e gorduras saudáveis. A combinação é essencial para fornecer energia sem pesar no estômago.

O mito da coxinha e o risco do estômago cheio

Quem nunca pensou em beliscar uma empada ou um risole antes do treino? Pois saiba que além de não oferecer os nutrientes necessários, essas opções ricas em gordura dificultam a digestão e podem comprometer o seu desempenho.

Além disso, iniciar o treino logo após comer pode gerar desconforto e queda de rendimento, pois o corpo estará “dividido” entre digerir e se exercitar. Por isso, o ideal é comer de 2 a 3 horas antes do treino, permitindo tempo hábil para digestão e absorção dos nutrientes.

Jejum fisiológico: treinar de barriga vazia pode ser um problema

Treinar logo ao acordar pode colocar você em uma condição chamada jejum fisiológico. Isso acontece quando você come algo pouco tempo antes de se exercitar, mas o corpo ainda não teve tempo suficiente para usar esse alimento como energia. Assim, você está basicamente treinando em jejum, mesmo que tenha comido.

Se você não jantou bem na noite anterior, é bem provável que o desempenho no treino será afetado. O corpo não tem combustível suficiente, o que pode causar fadiga precoce, queda de pressão ou até hipoglicemia em exercícios mais intensos.

Pós-treino: reposição e construção

Finalizou seu treino? Hora de repor o glicogênio e fornecer proteínas para recuperação muscular. Aqui, o mais importante é oferecer ao corpo os nutrientes que ele precisa para se reparar e crescer.

Melhores opções para o pós-treino:

Arroz com carne moída e salada
Macarrão integral com frango desfiado e legumes
Omelete com aveia e frutas
Shake de Whey Protein com banana e aveia

Há quem prefira iniciar a recuperação com opções de alto índice glicêmico, como leite condensado, que age rápido na corrente sanguínea. No entanto, o ideal é não exagerar, pois isso pode causar picos de insulina seguidos por hipoglicemia rebote.

O segredo: constância nutricional

Mais importante do que o que você come só antes e depois do treino é manter uma alimentação equilibrada ao longo de todo o dia. Comer de forma inteligente, distribuindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em cada refeição, garante energia sustentável e melhora significativa no seu desempenho.

Em outras palavras: o pré e o pós-treino fazem parte de um todo. Se você se alimenta bem o tempo inteiro, o corpo estará sempre preparado para treinar forte e se recuperar melhor.

Conclusão

O que comer de pré-treino e pós-treino não precisa ser uma equação complicada. O essencial é fornecer ao seu corpo energia e nutrientes na hora certa, com foco em qualidade e constância. Evite frituras e industrializados antes do treino, dê preferência por alimentos frescos e completos, e mantenha sua rotina alimentar alinhada com seus objetivos.

Comida é combustível. E como todo bom motor, seu corpo precisa do tipo certo para funcionar bem. Treinar forte exige planejamento, e isso inclui o que vai para o seu prato.